Kedysi sme jedli to, čo sa práve urodilo. Na jeseň odporúčam jednu základnú potravinu, radí odborník

BRATISLAVA 1. októbra - Definitívne je tu jeseň a s ňou chladnejšie počasie, čas viac strávený v interiéroch a tiež aj iné stravovacie preferencie. Ak niečo podceníme, naša imunita dostane na frak, ochorieme alebo sa proste len nebudeme cítiť dobre. A kto z nás by chcel jeseň prežiť unavený, chorý a bez nálady, keď netreba. Pozrite sa, čo odporúča výživový poradca Martin Čupka, ktorý pôsobí na Fakulte telesnej výchovy a športu UK v Bratislave a zaoberá sa vplyvom výživy na zdravie a športový výkon. Medzi jeho klientov patria vrcholoví, ale aj bežní „hobby“ športovci.

Trojtretinový tanier

Keď vám niekto povie, že dôležitá je vyvážená strava, možno si už poviete - klišé, no stačí naozaj len pár vecí, aby ste svoje telo zbytočne nezaťažovali. „Momentálne máme v obchodoch celý rok dostupný rovnaký sortiment potravín, ale napriek tomu by bolo dobré rešpektovať akúsi sezónnosť potravín, ako to bolo kedysi,“ vysvetľuje Čupka. Jedli sme to, čo sa aktuálne urodilo. Sám by v tomto období vypichol napríklad kvasenú kyslú kapustu. „Má preukázateľne pozitívne účinky na našu imunitu kvôli obsahu dvoch látok - probiotikám a vitamínu C. Je pomerne lacná, no veľmi prospešná. V období jesene prechádzajúcej do zimy môže mať dokonca aj preventívne účinky.“

Samozrejme je dôležité, z čoho si pripravujeme jedlá, mali by sme preferovať priemyselne nespracované a jednoduché suroviny, ale podľa Čupku častokrát podceňujeme aj spôsob prípravy. „Vo všeobecnosti používame pri úprave jedál veľmi veľa tuku, často vyprážame. To má za následok, že naše trávenie je pomalšie - čokoľvek, čo obsahuje tuk spomaľuje vyprázdňovanie obsahu žalúdka. Ak teda používame pri príprave veľa oleja alebo masti, jedlo nám dlhšie stojí v žalúdku. V takom prípade nemôžeme zo seba vydať ani mentálny, ani fyzický výkon,“ vysvetľuje odborník a odporúča radšej varenie, dusenie či klasické grilovanie bez oleja ako samotné vyprážanie.

Okrem toho tanier typického Slováka zvykne vyzerať tak, že polovicu taniera tvorí príloha, zemiaky alebo ryža a na druhej polovici je mäso. „Zelenina, ak sa tam nejaká zmestí, je v minimálnom množstve. Nekonzumujeme jej ani zďaleka toľko, koľko by sme mali. Ja aj svojim klientom hovorím, že by sme si mali tanier rozdeliť na tri tretiny - jedna tretina sacharidy, teda príloha, jedna tretina bielkoviny v podobe mäsa a jednu tretinu by naozaj mala tvoriť zelenina.“ Ľudia sa najväčšmi obávajú hladu a nízkeho objemu jedla na tanieri. Skrátka potrebujeme: „plný tanier jedla!“ Ten ale môže byť nielen bohatý, ale aj vyvážený. „To znamená, že sa hneď poobede nebudete cítiť malátny a zrelý do postele na zdriemnutie,“ dodáva. Ak si dáte k obedu veľkú porciu vyprážaných hranoliek a mäsa, ani sa svojmu telu nemôžete čudovať.

Keď sa stravujete vyvážene, nepotrebujete totiž do seba „pchať“ ani rôzne výživové doplnky. „Je len jedna látka, ktorá je veľmi dôležitá a nevieme ju prijímať v jedle, a to je vitamín D. Je dostupný zo slnečného žiarenia, no od jesene do jari ho je nedostatok. My ho však potrebujeme po celý rok, receptory na jeho prijímanie máme po celom tele, to znamená, že drvivá väčšina našich orgánov ho potrebuje - reguluje imunitu, metabolizmus a podobne.“

Pohoda a pokoj pri jedení

Je to práve jedlo, ktoré má na naše celkové fungovanie, ale aj psychickú pohodu veľmi veľký vplyv. Platí jednoduchá rovnica - ak do svojho tela doslova „pcháte“ nekvalitné jedlo, rovnako nekvalitne sa aj cítite.

Aj Čupka radí, že čo sa týka jedla, nemôžeme na to kašlať, ale ani to zbytočne preháňať so zdravou stravou. Treba nájsť rozumnú cestu, pretože aj to, ako si jedlo vychutnávame má vplyv na chod nášho organizmu. „Jedlo by malo byť vychutnávané vedome, aj keď si raz za čas doprajeme napríklad čokoládový croissant. Ja odporúčam robiť si z jedenia rituál, dôležité je aj prostredie, teda nerobiť pri jedení milión ďalších činností, jesť rýchlo či za chôdze. Koledujete si tak o poruchy trávenia či iné ťažkosti. Človek v konečnom dôsledku vyhladne oveľa skôr, teda častejšie je. Je nafúknutý, má nepravidelné vyprázdňovanie, zároveň mu jedlo nič nedá a ešte mu aj vezme energiu.“

Pohyb, ktorý baví

K dobrej strave však patrí aj pohyb. Bez neho by nemal fungovať žiadny človek, či je leto, jeseň alebo zima. Ovplyvňuje našu vnútornú pohodu, spánok, trávenie, stav kĺbov aj celého organizmu. „Rozhodujúca je pravidelnosť, stačí aj len 15 minút akéhokoľvek pohybu denne. Nedá sa povedať, ktorý šport je najlepší. Každý by si mal vybrať taký, ktorý ho baví, ale najmä ktorý si môže dovoliť, ak má nejaké pohybové alebo zdravotné obmedzenia, či nebodaj trpí obezitou,“ vysvetľuje Čupka. Veľa ľudí sa na jeseň vrhne na fitká, či začnú chodiť hrávať bedminton, ale neriešia, či je to pre nich naozaj vhodné. „Dynamické športy typu bedminton alebo jumping nie sú až také vhodné pre ľudí s obezitou, ale výborné je plávanie, ktoré kĺby nezaťažuje vôbec, či joga. Pohyby tam sú pomalšie, ale majú silový charakter, pomôžu človeku sa spevniť, vybudovať svalovú hmotu.“ Športom by sme totiž mali smerovať k dlhovekosti organizmu, nie si ho ničiť.

Efektívne pre zdravie a chudnutie je podľa Čupku kombinácia vytrvalostnej a silovej záťaže. Teda napríklad chôdza a silový tréning - práca s vlastnou hmotnosťou. „Vzájomne sa dopĺňajú. Na vytrvalostný tréning potrebujeme viac energie, ale nebuduje až tak veľa svalov, na silový tréning nám stačí menej energie, ale pomáha budovať svalovú hmotu. A tá je dôležitá. Platí totiž, že čím viac svalov, tým viac dokáže telo regulovať prijatú energiu a aj samotný cukor lepšie spaľuje - zjednodušene povedané bude v pohode,“ dodáva odborník.

Nezabúda však ani na sociálny aspekt športovania. Pri športe totiž máme možnosť nájsť si priateľov, tráviť s nimi čas a v komunite sa cítiť fajn. Šport má teda nielen zdravotný benefit, ale aj tento nemerateľný - našu spokojnosť. Určitý význam má podľa neho napríklad aj taký bowling. Napriek tomu, že ide hlavne o spoločenskú záležitosť, stačí už len to, že napríklad cez víkend večer nesedíme, ale preferujeme aktívny energetický výdaj.

Stop energii z nápojov

K strave a správnemu pohybu patrí aj pitný režim. V lete je odporúčané piť minimálne dva litre vody denne, pretože v horúčavách ju vypotíme a potrebujeme si ju dopĺňať. Na jeseň to je inak, ale stále je rozumné pitie veľmi dôležité pre náš organizmus. „Sám mám klientov, ktorým napríklad čistá voda nechutí. Vždy preto odporúčam nájsť si nápoj, ktorý máte radi, či už je minerálka alebo napríklad bylinkový čaj, aby ste boli motivovaní piť a nezabúdali na to,“ hovorí Martin Čupka. Ako dodáva, džúsy, ktoré sa tvária ako zdravé, majú často vysokú koncentráciu cukru, takže keď už po nich siahneme, je dobré si ich riediť vodou. „Keď má človek rád rôzne druhy miešaných nápojov, tam by som napríklad uprednostnil smoothie pred freshmi. Prečo? Vo freshi je len odšťavená šťava, postráda teda tie časti ovocia alebo zeleniny, kde sa nachádza vláknina, ktorú nutne pre chod metabolizmu potrebujeme. V rozmixovanom smoothie je.“

Dôrazne však spomína jednu chybu, ktorú zvykneme robiť a ktorá sa nám na jeseň, kedy máme menej prirodzeného pohybu, môže vypomstiť. „Nie je dobré prijímať energiu z tekutín. Mnoho ľudí konzumuje veľké množstvo cukru v sladených a energetických nápojoch a ani o tom nevedia. Stačí prejsť zo sladených na nesladené nápoje a ich hmotnosť sa zredukuje prakticky bez námahy. Nie je to však len problém energetickej hodnoty, ale aj ich rýchlej stráviteľnosti,“ vysvetľuje odborník, ktorý sa s touto témou stretáva denne. Keď si totiž dáme niečo sladké, rýchlo nám to strávi a musíme znova jesť. A sme v začarovanom kruhu - plní, ale bez energie a bez nálady.

Spánok nadovšetko

Všetci rovnako vieme, že okrem správneho jedenia a pitia či pohybu, musíme dbať na rovnováhu v práci či vo vzťahoch. Ak sme vystresovaní, nechutí nám jesť alebo zle jeme, opäť sme v začarovanom kruhu. Na kvalitu života, a teda aj našu duševnú pohodu má však veľký vplyv aj to, ako sa vyspíme. „Spánok je často veľmi podceňovaný, nie je tak sexi ako rôzne detoxikačné alebo iné kúry. No je nenahraditeľný, potrebný pre fyzické aj mentálne zdravie. Pri spánku, ideálne 6-7,5 hodín, je však treba dbať na to, aby sme chodili spať v rovnakú dobu a ideálne pred polnocou, pretože prvá fáza spánku určuje to, ako sa ráno zobudíme, či sa budeme cítiť vyčerpane alebo fajn,“ vysvetľuje Martin Čupka.

Otužujte sa, vaša pokožka to ocení

V poslednej dobe je veľmi obľúbené otužovanie a odporúča ho aj Čupka. Teraz je ideálna doba začať, vonkajšia teplota sa pomaly postupne znižuje - keď ste radi v prírode, postupne môžete schádzať do nejakého jazera, alebo jednoducho v sprche začať so striedaním teplej a studenej vody.  „Otužovanie preukázateľne zlepšuje imunitu, zlepšuje tiež tvorbu tzv. rastového hormónu, čo má mnoho benefitov najmä pre ženy - spevňuje pokožku, zlepšuje pružnosť kože, na takých miestach, ktoré najmä ženy ocenia.“ Stačí sa riadiť aspoň niektorými bodmi z týchto rád a jeseň môžete prežiť oveľa plnohodnotnejšie a zdravšie.

Článok vznikol v spolupráci so spoločnosťou MultiSport.